"Pourquoi est-ce que je me sens de moins en moins énergique lorsque je m'entraîne ces derniers temps ?" De nombreuses personnes dans le gymnase partagent cette préoccupation. Même si la fréquence de leurs exercices n'a pas changé et qu'ils ont même essayé plus fort, ils ont l'impression que leurs gains de force sont plus lents et que leurs temps de récupération sont plus longs. Certains l'attribuent en plaisantant au « vieillissement », tandis que d'autres se qualifient de « devenir paresseux ». Mais la recherche scientifique montre que « ne pas pouvoir s’entraîner » n’est pas nécessairement une question de volonté ; cela peut refléter une série de changements physiologiques.
Tout d'abord, nous devons comprendre un concept : -déclin musculaire. Médicalement connue sous le nom de sarcopénie, elle fait référence à la diminution progressive de la masse et de la force des muscles squelettiques avec l'âge. Des études montrent qu’à partir de 30 ans environ, le corps humain perd lentement de la masse musculaire, à un rythme d’environ 0,5 à 1 % par an. Après 50 ans, ce taux pourrait encore s’accélérer. Le muscle détermine non seulement la force et la performance sportive, mais participe également à la régulation de la glycémie, à l’équilibre métabolique et affecte même la fonction immunitaire. Par conséquent, la perte musculaire ne consiste pas seulement à « mincir » ou à « se sentir plus faible » ; il s'agit de santé globale.
Alors, pourquoi le muscle diminue-t-il ?
Les raisons ne sont pas singulières. D’une part, il y a des changements dans les niveaux d’hormones. La testostérone chez les hommes et les œstrogènes chez les femmes jouent un rôle crucial dans le maintien de la synthèse musculaire. À mesure que nous vieillissons, ces niveaux d’hormones diminuent progressivement, affaiblissant ainsi la synthèse musculaire. En revanche, l’efficacité de la synthèse des protéines diminue. Même si une seule séance d'entraînement en force-peut stimuler considérablement la croissance musculaire chez les jeunes,-adultes d'âge moyen et plus âgés, ils nécessitent une nutrition de meilleure-qualité et un entraînement plus scientifiquement conçu pour obtenir des résultats similaires.
De plus, les modes de vie modernes entravent également la croissance musculaire. Le travail de bureau sédentaire, les nuits tardives et une alimentation déséquilibrée affectent tous le métabolisme musculaire. Un apport insuffisant en protéines ou des périodes prolongées de stress élevé rendent plus difficile pour le corps de réparer et de reconstruire les tissus musculaires. Le manque d'exercice accélère la perte musculaire, créant un cercle vicieux-moins vous bougez, plus vous devenez faible ; plus vous devenez faible, moins vous avez envie de bouger.
Les SARM sont conçus avec une plus grande précision. Ils visent à cibler sélectivement les récepteurs androgènes dans les muscles et les os, minimisant ainsi la stimulation des autres tissus. Par exemple, le composé LGD-4033, apparu dans la recherche, est en cours de développement pour explorer son potentiel à augmenter la masse maigre et à améliorer la force. Les premières études ont montré que certains SARM peuvent augmenter la masse maigre à court terme et améliorer les performances en force dans une certaine mesure, suscitant ainsi l'intérêt pour leur potentiel dans le traitement de la sarcopénie.
L'intérêt de la communauté médicale pour ces substances découle de leur avantage théorique en matière de « sélectivité tissulaire ». S'il est possible de promouvoir la synthèse musculaire tout en évitant les interférences hormonales généralisées associées aux stéroïdes traditionnels, cela pourrait fournir de nouveaux outils de traitement pour la sarcopénie, la fonte musculaire liée au cancer- et l'atrophie musculaire causée par un alitement prolongé.
Cependant, les recherches scientifiques sont en cours. Actuellement, la plupart des SARM ne sont pas largement approuvés pour le traitement de routine de la perte musculaire liée à l'âge. Certaines études suggèrent également que, même si leurs effets secondaires peuvent être inférieurs à ceux des stéroïdes traditionnels, ils peuvent néanmoins affecter les niveaux d'hormones endogènes, les taux de lipides sanguins ou le système cardiovasculaire. Par conséquent, pour la personne moyenne, l’amélioration des habitudes de vie de base reste plus importante que la recherche de « raccourcis ».
L’entraînement en force est avant tout. De nombreuses études ont prouvé qu’un entraînement régulier en résistance est l’un des moyens les plus efficaces de ralentir le déclin musculaire. Même commencer l’entraînement à 50 ou 60 ans peut améliorer considérablement la masse et la fonction musculaire. La clé est une progression progressive, plutôt que de simplement poursuivre une intensité élevée. Deuxièmement, le soutien nutritionnel est crucial. Un apport en protéines de haute-qualité est essentiel à la synthèse musculaire. Les experts recommandent aux adultes d'âge moyen et plus âgés de consommer quotidiennement un peu plus de protéines que les personnes plus jeunes pour aider à combattre la « résistance à la croissance musculaire ». Un apport adéquat en nutriments tels que la vitamine D et le calcium contribue également à la santé des os et des muscles.
De plus, la gestion du sommeil et du stress est vitale. La réparation musculaire se produit en grande partie pendant le sommeil profond. La privation chronique de sommeil peut affecter la sécrétion d’hormone de croissance, réduisant ainsi la capacité de récupération.
De plus, il est important de reconnaître la dimension psychologique de la fatigue à l’entraînement. À mesure que les performances physiques fluctuent, de nombreuses personnes éprouvent de la frustration, une perte de confiance ou une anxiété liée à la performance. Cette charge mentale peut réduire encore davantage la motivation, créant l’illusion que le problème est purement psychologique. En réalité, les états physiques et mentaux sont profondément interconnectés. Lorsque la récupération musculaire ralentit ou que la force atteint des plateaux, cela reflète souvent un stress accumulé, des cycles de récupération insuffisants ou une structure d'entraînement sous-optimale plutôt qu'un manque de discipline. L'ajustement du volume d'entraînement, l'intégration de semaines de décharge et la périodisation des entraînements peuvent aider le corps à s'adapter plus efficacement. L'écoute des commentaires biologiques-tels que la qualité du sommeil, la fréquence cardiaque au repos et l'humeur générale-peut fournir des signes précoces indiquant que les stratégies de récupération doivent être affinées. Le progrès durable est rarement linéaire ; cela nécessite une planification stratégique, de la patience et de l’adaptabilité plutôt qu’une intensité constante.
Si l’incapacité à s’entraîner vient parfois de la paresse, il s’agit le plus souvent d’un signal du corps. Cela peut être dû à des méthodes d'entraînement non scientifiques, à une alimentation inadéquate ou à des changements naturels liés à l'âge. Comprendre ces mécanismes scientifiques nous aide à considérer les changements corporels de manière plus rationnelle, plutôt que de simplement nous blâmer.
Le muscle ne se perd pas du jour au lendemain, ni ne se reconstruit du jour au lendemain. Il s'agit d'un "bilan" d'un mode de vie à long terme-. Lorsque nous examinons les raisons du « manque d'énergie » d'un point de vue scientifique, nous pourrions constater que, plutôt que l'anxiété, il faut agir -un entraînement régulier, une alimentation équilibrée et un repos suffisant. La véritable réponse à la lutte contre le déclin réside souvent dans les habitudes quotidiennes et non dans un mystérieux « ingrédient magique ».
La prochaine fois que vous aurez l'impression de « ne plus pouvoir vous entraîner », demandez-vous : est-ce un manque de motivation ou votre corps vous dit-il de passer à une approche plus scientifique ?